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なぜカリウムはむくみの予防・解消によいのか?多く含む食べ物は?

2017/06/22

カリウムは、体内から塩分や過剰水分を排出してくれるむくみ対抗成分で、どんなむくみサプリを見ても、必ず配合されているといっても過言ではありません。

重要ミネラルの一つでもあり、体内では生成できないカリウム。むくみを気にするなら、積極的に体内に取り込む努力が必要です。

カリウムはむくみにどのように働きかけるか?

カリウムは、生命活動に欠かせないミネラルの一種で、酵素を活性化したり、筋肉のエネルギー代謝や収縮をサポートするなどの役割がありますが、むくみにも欠かせいない働きをしています。

カリウムのむくみに対する働き

むくみは、塩分の摂りすぎによって引き起こされます。

体内の塩分濃度が高くなると、体は水分をより多く抱え込むように働きます。

スナック菓子や味付けの濃いもの食べると喉が乾きますが、一説によると、体は摂取した塩分の約7倍の水分を欲するのだとか。

また、細胞の中の水分が細胞の外に流れ出して皮下組織の水分量も増加します。

体内の水分量が増えることと、細胞内の水分が皮下組織に移動していくことが、塩分によるむくみのメカニズムです。

そして、そんな状態を正してくれるのがカリウムです。

カリウムは、

  • 利尿作用
  • 細胞の水分コントロール

という2つに働きによってむくみを解決します。

塩分の吸収抑制と水分の排出(利尿作用)

カリウムは、体内の塩分が腎臓で吸収されるのを抑制し、体に溜まった余分な水分を尿として排出する利尿作用があります。

  • 腎臓で塩分が吸収されるのを抑制
  • 体内の過剰水分を排出

むくみの原因物質である塩分の吸収を抑制することで、むくみを予防し、体内の過剰水分を体の外に出すことで、すでに起こっているむくみを改善・解消します。

細胞の水分が皮下組織に溢れないようにコントロール

また、カリウムには、細胞の中の水分が皮下組織に移動してしまわないようにコントロールする力もあります。

通常、細胞の外には塩分(ナトリウム)が多く存在し、細胞の中にはカリウムが多く存在し、このバランスによって細胞内外の水分バランスが保たれています。

ナトリウムとカリウムの分布
  細胞内 細胞外
ナトリウム 10% 50% 40%
カリウム 98% 2% -

塩分を摂りすぎた場合、細胞の外のナトリウムが増え、細胞の中の水分は、(浸透圧の関係で)細胞の外へと移動してしまいます。

濃度の低い方から高い方へと水分が移動してしまうのは、塩をかけるときゅうりがしぼむのと同じ原理です。

カリウムが不足していると、こうした皮下組織の水分増加を抑えられず、むくんでしまいます。

カリウムの目安摂取量と食材の含有量

女性なら、1日2000mgを目安に

厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日のカリウム摂取量は、以下のようになります。

カリウムの1日の目安摂取量 ※()は目標値
  女性 男性
成人 2000mg
(2600mg以上)
2500mg
(3000mg以上)
妊婦 2000mg  
授乳婦 2200mg

目安摂取量は、「この量以上を摂取していれば、不足には当たらないと考えられる」量のことで、目標摂取量は、「生活習慣病などの予防のために目標にしたい」量のことです。

成人女性であれば、1日2000mgのカリウムは摂取しておきたいところです。

カリウムは、生野菜や果物を中心として、様々な食材に含まれるのですが、食材の加工過程で失われやすい性質もあり、加工食品が増えた今、カリウムの摂取量は不足傾向にあるともいわれます。

また、お腹を壊したり、汗を大量にかいた時は、一気にカリウムが体外に排出されます。

 

カリウムを多く含む食べ物と含有量の一覧

カリウムを含む食品とその含有量を表にしました。

カリウムを多く含む食品一覧
分類 食べ物 含有量
(100g中)
野菜 ほうれん草(ゆで) 490mg
枝豆(ゆで) 490mg
里芋 640mg
さつまいも 470mg
果物 アボカド 720mg
バナナ 390mg
メロン 320mg
なつみかん 180mg
170mg
スイカ 120mg
りんご 110mg
海藻 ひじき(乾燥) 4400mg
わかめ 730mg
豆や木の実 落花生 770mg
アーモンド 740mg
納豆 660mg
肉・魚類 あじ 490mg
まだい 440mg
カツオ 430mg
鶏ささみ 420mg
豚ヒレ 410mg

カリウムは、野菜・肉・魚など、いろいろな食材に含まれるのですが、特にアボカドやバナナ、スイカ、りんごといった果物に多く含まれるのが特徴的です。

食材を熱するなど、加工する過程でカリウムが失われやすいのですが、果物であれば、素材のまま食すことが多いので、カリウムの摂取源には最適です。

上手なカリウムの摂り方

食材を煮たりゆでたりすると、約30%ものカリウムが失われるといわれます。

調理をするならば、煮汁やゆで汁を捨てずに一緒に食べることができるスープなどがオススメ。

また、野菜を食べるときには、サラダや野菜スティックで食べるとカリウムの摂取量をアップできます。

カリウムの過剰摂取は大丈夫?

カリウムを過剰に摂取してしまっても、余分なカリウムは尿として排出されるので特に問題はありません。

※ただし、腎疾患や心疾患を持つ方、高齢の方は、体内にカリウムが過剰に溜まってしまうことので、注意が必要です。

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