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むくみの予防・改善

むくんでしまった足に効く、オススメ解消方法3つ。

2017/01/02

むくみの中でも特に起こりやすいのが、ふくらはぎなど足のむくみ。足がむくんでしまった時にどうやったら解消できるか、オススメの方法をまとめました。

むくんだ足を元に戻すには、足枕、マッサージ、お風呂や足湯が有効。

朝はスッキリしているのに夕方頃になるとパンパンになって、ボトムスやパンプス・ブーツがギッチギチになるというケースが多い、足のむくみ。

普通は、一晩寝ればまたスッキリした元の足に戻りますが、

  • 寝るまでにむくみをマシにしたい
  • 翌朝までむくみを引きずりやすいので夜のうちに対策しておきたい

という時には、何らかの対策が必要です。

足のむくみには、重力の問題血流の問題が関係しています。足が下の方にあるから、重力の問題で徐々に(朝から夕方にかけて)血液が足に溜まり、血液が上手く流れず、溜まった血液が血管から溢れ出し、夕方頃には足先やふくらはぎがパンパンにむくんでしまうのです。

そのため、むくんでしまった足をなおすには、重力や血流に働きかける方法が有効です。

足枕

足枕とは、足を高くして横になるための枕。重力のせいで足に溜まった血液を重力の力で元に戻す、という非常にシンプルで効果の出やすい方法です。

会社や学校で行うのは難しいですが、仕事や学校から帰宅してテレビを観ながら横になる時についでに足枕を添えるなど、すぐにできます。帰ってからも忙しくて横になっている暇がない人は、就寝時に足枕の使用してみるのもオススメです。

自宅にあるもので足枕をつくる

自宅にあるバスタオルをたたんだり、クッション・座布団を折り曲げたりすることで、足枕をつくれます。ポイントは、程よい高さにすること。

足枕は低すぎてもダメですが、高すぎる場合も長く横になれなないのでNG。具体的には、平たい座布団2枚分くらいの高さを目安に、そしてグラグラせず安定するように作るのがポイントです。

市販の足枕

市販でも、足枕などで検索すると色々なものが売られています。

本格的で、人気の高い足枕はこれ↓

お部屋に置いても、インテリアにマッチするオシャレな足枕もあります↓

マッサージ・エステ

悪化した足の血流を、マッサージやエステで促すのも足のむくみの解消方法の一つです。マッサージは、むくんでいる時に最も解消効果を感じやすく、気持ちがいいです。

お金を払ってプロにお願いするエステやマッサージもありますが、ここでは自分でできるマッサージを紹介します。

自分でできるマッサージの手順

(1)足裏を刺激

両手で足先を持ち上げ、手の親指を使って、足裏にくるくると円を描くようにマッサージをします。かかとから足の指の方向へ向かって、10回ほどくり返します。両手で同時に円を描きづらい場合は、片手で支えて、もう片方の手でマッサージを行ってもOKです。足裏の刺激は、気持ちいいです。足先に溜まっていた血液に刺激を与えます。

足のむくみ解消マッサージstep1(足裏)

アロマオイルやクリームを手につけて行うと、滑りがよくなり、気持ち良さもアップします!

(2)ふくらはぎを引っ張り上げる

ふくらはぎを両手で包み込むようにして、足首から膝に向かって、引っ張りあげます。途中で、押したりしてマッサージをしながら引っ張り上げるのも気持ちがいいです。足首から膝へ、「体液、血液を上に上に」とイメージしながら、5〜10回は行いましょう。

足のむくみ解消マッサージstep2(ふくらはぎ)

ここでのポイントは、きちんと力を入れて引っ張りあげることです。リンパマッサージだと「さするように」と言われますが、血流を良くするには、ある程度力を入れる方が、刺激が届きます。

(3)ふくらはぎの筋肉をほぐす

ふくらはぎの内側の筋肉をほぐします。手の指の腹で、小さな円をくるくると描きながら、足首から膝の方への上がっていきます。数回くり返します。

足のむくみ解消マッサージstep3(ふくらはぎ内側)

(4)むこうずねを引っ張り上げる

むこうずねに手のひらをあてて、足首から膝に向かって、軽く引っ張り上げるようなマッサージを5〜10回行います。肉が少ないので、力を入れすぎる必要はありません。

足のむくみ解消マッサージstep4(すね)
(5)太ももをマッサージ

最後に、太ももです。両手で太ももを包み込み、ひざから太ももの付け根に向かって引っ張り上げるようにマッサージをします。足先からふくらはぎ、ひざへと流してきた血液を、さらに上に移動させるイメージで、5〜10回くり返します。

足のむくみ解消マッサージstep5(太もも)

お風呂(半身浴や足湯なども)

滞った足の血流を促すために、入浴も効果的です。入浴によって体温が上昇することで、血のめぐりが良くなります。代謝も良くなるので、行き場を失って溜まっていた細胞間質液がスムーズに流れ始め、パンパンにむくんだ足を元に戻す効果が期待できます。

入浴方法にも種類があり、一般的な全身浴、長時間浸かっていられる半身浴、お風呂に入らなくても入浴効果を得られる足湯、など入浴の種類のよって特徴も異なります。

全身浴

全身浴は、全身が湯船につかる一般的な入浴方法です。普段シャワーで済ませている人も、むくみがひどい時は、あえて湯船につかりましょう。

全身浴は、普通に入浴するだけなので特に面倒な準備がないというメリットを持つ反面、のぼせやすいというデメリットがあります。温度は少しぬるめの38〜40℃に設定し、のぼせにくいようにするといいです。バスタイムでは、ずっと浸かりっぱなしになるのではなく、湯船から出たり入ったりを繰り返し、血管に寒暖差の刺激を与えると、血流が促進されやすくなります。

半身浴

半身浴は、腰までの水位で行う入浴で、全身浴のような体への負担が少なく、長く浸かっていられます。

半身浴は時間をかけて行うものなので、時間の余裕がないと行いにくいですが、体温上昇や血行促進の高い効果が効果が見込めます。休日や時間がある時には、半身浴がオススメです。

半身浴の温度も38〜40℃で、水位が腰の位置になるくらいで、20〜30分浸かります。上半身は冷えないように乾いたタオルを羽織り、長時間の入浴で脱水にならないように水分補給も行います。

足湯

リビングでテレビを観ながらでも行える手軽な入浴が足湯です。お風呂に入れない時でも行えます。

足湯は、体への負担が最も少ないので、お湯はやや熱めの40〜42℃で大丈夫です。お湯の入った容器(フットバスでも洗面器・バケツなどでも可)に足をつけて、20〜30分座ります。足湯の水位は、最低でも足首、できればふくらはぎが隠れるくらいが望ましいです。

この記事のまとめ

むくみの中でも、特に悩んでいる人が多いふくらはぎなど足のむくみ。重力と血流が関係しているので、むくみの解消方法も、重力を利用したり、血流を促すような方法である、

  • 足枕(重力)
  • マッサージ(血流)
  • 入浴(血流)

をオススメしました。足がむくんでしまったら、試してみてください。

ただし、むくみの本当の解消方法は、あくまで予防に注力すること。足がむくんでしまってから慌てるより、足がむくまないように予防しておくことの有益だということも忘れないようにしましょう。

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