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むくみの予防・改善

効果的でオススメな足のむくみの予防方法!

2017/01/02

  • 夕方になると足がパンパン
  • むくんだ足のせいで仕事終わりの予定も100%楽しめない
  • 足が重くてつらい
  • 靴がキツくなって痛い

など、足のむくみで悩んでいる女性は多いです。

むくんでしまった足は、なかなかその日のうちには治らず、一晩寝てやっと解消するか、帰宅後にマッサージをしたり、お風呂で体を温めたりすることで少しマシになるかな、という程度です。

「足がむくんだ後に後悔しても遅い」

この一言に尽きます。むくみはいかに予防するかが大事だということで、足がむくみの予防方法を紹介します。

「その日の工夫」と「毎日の積み重ね」で足のむくみを予防しよう。

足のむくみの予防を考える時、その日の足のむくみを防ぐ工夫と、毎日続けて中長期的・根本的にむくみを予防していく方法があります。どちらか一方ではなく、両方取り入れながら、徐々に足のむくみを良くしていきましょう!

仕事中もできる!「その日の工夫」で、夕方の足のむくみを予防

足のむくみは、朝から夕方にかけて重力によって血液が体の下の方にある足に溜まり、血流が悪くなることで起こります。血管に溜まりすぎた血液が行き場を失い、耐えきれずに血管の外への流れ出して細胞間質液として増加することでむくむのです。

その日の足のむくみを予防するには、重力血流改善がキーワードです。

足の血流を促進するストレッチ・運動

足は体の中でも特に血流が悪化しやすい場所です。そんな足の血流をサポートするのが筋肉による筋ポンプ作用です。筋肉が動くことで、血管を刺激して、血管内の血液が上手く流れるようになります。

重力で足に血液が溜まりやすくなるのはある程度仕方のないことですが、そこで筋肉が動いて筋ポンプ作用が発揮されると、足から心臓に向けた血液の流れが滞ることもなく、むくみも起きにくくなります。

しかし、1日の中で、座ってじっとしている、あるいは、接客業など立ちっぱなしで過ごす時間が長い場合、筋ポンプ作用が上手く機能できません。足のむくみを予防するためには、筋肉の動きを促すストレッチや軽い運動を仕事中に小まめに取り入れる必要があります。

筋ポンプ作用は、とにかく足の筋肉が動くように仕向けることが大事ですが、ここでは、仕事中でも机の下で簡単に行える足の筋肉のストレッチ「足首のあげさげ運動」を紹介します。

筋ポンプ作用で足の血流を良くするストレッチ「足首のあげさげ運動」

むくみ予防の足の筋肉ストレッチ

椅子に座って、足先を上げ下げするだけの、とても簡単な運動です。これでも、全く足が動いていない時よりは、筋肉が動いて血流が促進されるので、仕事の合間にやってみてください。

※立ち仕事の人で、椅子に座ってのストレッチを行えない環境の人は、動く・座る・屈伸するなど、ずっと突っ立っている状況を避けるように工夫をすると良いです。

こうしたストレッチや運動だけではなく、ふくらはぎを揉むようにマッサージして、手の圧力で血行促進するのも有効です。

椅子の高さ

意外と見落としがちなのが、椅子の高さとむくみの関係です。

長時間椅子に座って日中を過ごす人は、椅子の高さのせいで足の血流が妨げられる可能性があります。足のむくみを予防するために、適切な椅子の高さに調整しておきましょう。

下の図の通り、高すぎる椅子は、足がぶらぶらして太もも付近に体重がかかる状態になります。結果、太ももの裏が圧迫されて、血行不良になり、足に血液が溜まった後に血管から細胞間質へと水分が流れ出してむくみます。むくみ予防には、足が床につく高さの椅子がベストです。椅子を適正な高さに調整しましょう。

足のむくみを予防する座り方

※高さ調整ができない椅子では、足元に台を置くなどの工夫をしてみてください。

「毎日の積み重ね」で体質改善&足がむくみにくい体に。

足がむくみやすい人は、食生活や筋肉の量に問題を抱えている可能性が大。ライフスタイルを見直すことで、足がむくみにくい体を目指しましょう!

塩分(ナトリウム)少なめの食生活

塩分はむくみの大敵です。具体的には、塩分を構成するナトリウムというミネラルがむくみの引き金になります。塩分の濃い食べ物を食べて、体内の塩分濃度(ナトリウム濃度)が上がると、それを薄めようと、体が水分と体内に取り込んで溜め込むために、むくむのです。例えば、塩っけの多い食事で喉が渇くというのも、同じ現象です。

むくみの大敵、塩分を多く含むスナック菓子

むくみ予防には、塩分控えめの食事を心がけることが大事です。塩分の多い食べものは、スナック菓子、コンビニ弁当、インスタント食品などですが、この他にも食事に使う調味料も意外と塩分量が多いので、調味料の入れすぎ・かけすぎにも注意が必要です。

  • スナック菓子
  • インスタント食品
  • コンビニ弁当
  • 加工食品
  • 味噌や醤油、ソース、塩などの調味料

疲れた日の晩御飯はコンビニ弁当で済ませたり、仕事の合間にスナック菓子を食べたり、調味料をドバドバかけて自分好みの味にしたり…。よくある光景なんですけど、実はむくみやすい体へ一歩一歩近づいているので要注意!

カリウム多めの食生活

むくみを予防するために多く摂取した方が良い成分は、カリウムというミネラルです。カリウムは、体に増えすぎたナトリウムを余分な水分を一緒に体の外に連れ出す役割をするので、むくみ予防の強い味方です。

細胞レベルでみても、カリウムが体内に豊富にあることで細胞間質液の増加を防げる、すなわち、むくみを直接的に予防できます。

細胞レベルでみた、カリウムのむくみ予防メカニズム

カリウムは細胞の内側に多く分布していて、ナトリウムは細胞の外側に多く分布しています。このバランスが保たれていることで、細胞内外の水分が一定に保たれています。このバランスが崩れた時、細胞内の水分が細胞外に移動して、細胞間質液の増加(=むくみ)につながります。

例えば、塩分摂取などで体内のナトリウム濃度が高まると(=細胞外に分布するナトリウム濃度が高くなると)、細胞内の水分が細胞の外へ移動して細胞外のナトリウム濃度を薄めようとする現象が起き、結果として細胞間質液が増加するのでむくみます。この時、細胞内にたくさんのカリウムがあれば、バランスが崩れないので水分の移動も食い止められ、むくみが予防できるのです。

カリウムを多く含む果物や野菜

カリウムは、あらゆる食物に含まれていますが、特に、果物や野菜に多く含まれます。

  • 果物(アボカド、バナナ、メロン、柿など)
  • 野菜(ほうれん草、里芋、さつまいもなど)

また、食材を加工すると失われやすいというのがカリウムの特徴なので、食材からカリウムを摂取する際には、生で食べるフルーツなどがオススメです。野菜であれば、サラダ、または茹で汁まで一緒に食べられるスープなどにしましょう!

むくみ予防成分のカリウムを多く含む食事

筋肉をつける

細胞間質液が異常に増加した状態であるむくみ。細胞間質液の増加は、単純に体内の水分が増えたことだけでなく、代謝の悪さによっても引き起こされます。

代謝とむくみのメカニズム
心臓から流れてきた血液には、酸素や栄養素が豊富に含まれます。細胞に、それらの酸素・栄養素を送り届け、反対に、細胞から二酸化炭素や老廃物を受け取って血管に戻すというのが代謝です。そして、血管と細胞の間で運搬を担うのが細胞間質液。代謝が悪いということは、細胞間質液がスムーズに流れないということなので、細胞間質液が増加してむくみにつながります。むくまないためには、代謝をアップさせる必要があります。

そして、代謝の良し悪しには筋肉の量が関係しています。スポーツ選手や男性があまりむくまないのは、筋肉質だからです。筋肉をつけることはむくみ予防にとって大事なことなのです。

足のむくみ予防に、ふくらはぎの筋肉をつける

特に、ふくらはぎの筋肉は大事です。足は重力の関係で血液が溜まりやすいですが、ふくらはぎ(の筋肉)は、溜まりがちな血液を上に押し上げるのに重要な役割を果たすので、第二の心臓ともいわれています。

第二の心臓を強化するために、ふくらはぎを中心とした足の筋肉をつけていきましょう。足の筋肉のつけ方としては、激しい運動は必要なく、ウォーキングなどで十分です。毎日、最低20分以上のウォーキングを続けるといいです。足の筋肉は、むくみだけなく、足を引き締めて細く見せられるので重要です。

まとめ

特に悩み人口の多い足のむくみについて、予防方法を紹介しました。

大前提として、むくんでから解消しようとするのは効率が悪く、むくまないように予防をしておくことの方が意味があるということ。そして、予防方法として、「職場でできるその日の予防方法」と「体質改善の意味合いの強い中長期的な予防方法」に分けて紹介しました。

その日にできることといえば、

  • 小まめな筋肉運動・ストレッチ
  • 椅子の高さを適切にすること(足がブラブラしないように)

むくみにくい体質にしていくには、

  • 食生活の見直し(塩分控えめ、カリウム多め)
  • 筋肉の量を増やす(特にふくらはぎ)

これで、夕方に現れるゾウのような足とはおさらばできるといいですね!

時間にゆとりがなく、こういった予防方法がなかなか実現できない場合、特に「運動する時間が持てない…」「食生活をがらりと変えるのが難しい…」といった人は、むくみ予防のサプリメントを活用することもオススメです。むくみ対策のサプリメントは、塩分や水分を排除するカリウムや、血流を良くする各種成分が配合されていて、むくみ予防を手助けするように作られているので、とても便利で取り入れやすいです!

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